10 idées de p'tits plats chauds complets vite faits… bien faits

Mutuelle des scop et des scic
26/04/2021
MARIE-MAGDELAINE Cécile (Diététicienne)

Le temps vous manque, et les idées aussi, pour faire des plats complets en un temps record. Je pense que quelques suggestions seraient les bienvenues, d’où l’idée de cet article. Vous connaissez bien souvent les bases de l’équilibre alimentaire mais c’est la mise en pratique qui pose plus de soucis, et notamment trouver l’idée lumineuse… tous les jours, et qui satisfait votre tribu ! Un plat complet se compose d’une part de légumes, d’une part de féculents et d’une part de viande/poisson/œuf. La quantité de ce dernier groupe varie en fonction de la quantité consommée sur l’autre repas de la journée puisque les deux repas se complètent.

Nombre de personnes ne consomment pas d’entrée ; il est donc pratique et judicieux de placer ces trois groupes d’aliments sur le plat principal. En sachant que le féculent peut aussi être consommé au moment du dessert, avec une crêpe ou un riz au lait par exemple.

Certaines idées peuvent vous inspirer pour votre repas chaud à emporter au travail, pour les repas d’été dans le jardin…

Les idées sont interchangeables et variables ; il suffit de remplacer un aliment par un autre aliment du même groupe.

Plat Féculents Légumes Viande/poisson/ œuf 
couscous rapide au pouletSemoule et pois chichesCarottes, courgettes, navets…poulet
Pâtes à la tomate et poissonPâtesTomatesThon ou saumon ou autre poisson
Rizotto champignon et pouletRiz à rizottoChampignonsEscalope de poulet
Omelette aux pommes de terre et salade vertePomme de terreSalade verteOmelette
Croque -monsieur et salade vertePain du croque-monsieurSalade verteJambon du croque-monsieur
Potage courgettes pommes de terre et œuf au platPomme de terreCourgettesŒuf
Riz basmati, épinards et poisson grilléRiz basmatiEpinardsPoisson
Emincé d’endives, pommes de terre et gésiers de volailles confitsPomme de terreEndivesGésiers de volaille
Galette de sarrasin  garnieGalette de sarrasinSalade a part ou EpinardsŒuf et jambon
Riz aux légumes d’été et poissonRiz long ou riz à paëllaTomates, courgettes…Saumon grillé ou autre poisson ou mélange de fruits de mer (surgelé)

 

Coucous rapide au poulet 

  • semoule à réhydrater
  • courgettes, carottes, navets, frais ou surgelés déjà épluchés et coupés en morceaux
  • poulet grillé à la poêle

Variante : on peut aussi faire un couscous au poisson de manière rapide en cuisant des morceaux de poisson à la chair très ferme dans le jus des légumes, peu de temps avant de servir.

 

Rizotto aux champignons 

  • champignons frais ou surgelés
  • blancs de poulet grillés ou au jus

Variante : remplacer le poulet par des magrets de canard fumé, de la dinde, du jambon, du poisson…

 

Croque-Monsieur (variantes) 

  • Pour faire un « croque-madame », ajouter un œuf au plat.
  • Un « croque-mademoiselle » est un « croque-madame » avec de belles tranches de tomates mises à l’intérieur avant cuisson.

Variante : utiliser du pain de mie complet ou aux céréales.

 

Riz basmati avec épinards et filet de poisson

  • cuire le poisson à la poêle sans ajouter de matière grasse, c’est très rapide.
  • le riz basmati cuit en 10 mn.

Variante : les autres légumes s’associant bien avec le poisson et le riz basmati sont la ratatouille, les tomates cuites ou la poêlée de courgettes.

 

Emincé d’endives et pommes de terre avec gésiers de volailles confits

  • Émincez les endives, coupez les pommes de terre en morceaux de taille moyenne et mettez à cuire avec un peu d’eau, du sel et du poivre, une échalote et une gousse d’ail. Couvrez. J’utilise un wok, c’est parfait pour ce plat. Je mets une cuillère de crème à la fin mais c’est en option.
  • Faites réchauffer les gésiers coupés en lamelle dans une poêle; jetez la graisse au fur et à mesure qu’elle fond et faites légèrement griller les gésiers (ils seront croustillants). Grillés mais pas brûlés, surveillez de prêt !

 

Galettes de sarrasin 

  • On trouve des galettes déjà prêtes à garnir qui sont très bonnes. Déposez la galette à sec dans la poêle.
  • Garnissez avec un peu de gruyère râpé, les épinards bien égouttés, le jambon et/ou l’œuf (le saumon se marie aussi très bien). Faites chauffer.

Variantes : remplacer les épinards par un  bol de salade verte servi à part ; utiliser une crêpe à la place de la galette de sarrasin.

 

Riz aux légumes d’été et poisson

  • Démarrez le riz comme pour une paëlla : faites ivoirer le riz, ajoutez les épices à paëlla,  un peu d’eau et un bouillon cube puis de l’ail écrasé.
  • Ajoutez les légumes coupés et poursuivez la cuisson en ajoutant de l’eau au fur et à mesure.
  • Ajoutez le poisson 10 mn avant la fin de la cuisson. Si vous utilisez des fruits de mer surgelés, ajoutez-les en même temps que les légumes. Vous pouvez aussi les cuire à l’huile d’olive avant la cuisson du riz et les ajouter seulement 10 mn avant la fin de la cuisson (conserver alors le jus pour mettre dans le riz)… C’est meilleur mais cela prend un peu plus de temps.

 

                     En attendant, popotez bien et régalez vous !

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