Les fêtes avec leurs excès alimentaires sont passées. Pour repartir du bon pied, les conseils de Cécile Marie Magdelaine, diététicienne.
En quoi consistent les excès alimentaires des fêtes ?
Il s’agit d’abord d’une consommation excessive de matières grasses, comme à l’apéritif les olives, les cacahuètes, les pâtes feuilletées, puis la sauce mayonnaise avec les fruits de mer, le foie gras, les plats en sauce avec beaucoup de beurre et de crème, et enfin la bûche pâtissière. Lors d’un repas riche en graisse, la vidange gastrique, c’est-à-dire le moment où l’estomac se vide, est retardée. Pendant les fêtes, on mange aussi trop de sucres, avec les chocolats, les fruits secs et les desserts.
Ces excès perturbent la digestion et occasionnent une sensation de lourdeur, d’autant plus que les quantités avalées sont copieuses ; on passe d’un repas à l’autre sans vraiment digérer ; la sensation de faim a peu de temps pour s’installer. Comme cela dure presque huit jours, l’organisme peine : les convives se sentent nauséeux, ballonnés et épuisés. En cause également une consommation excessive d’alcool que le foie doit détoxifier, cela altère son fonctionnement.
Quels aliments et plats faut-il privilégier les jours suivant les excès alimentaires pour rééquilibrer le tout ?
Il est intéressant de laisser une belle part aux fruits frais (pour un bon apport en vitamine C) et aux légumes à chaque repas. Il faut revenir à une consommation de graisse normale sans excès, en évitant les fritures, les charcuteries chaudes et froides, les pâtisseries sucrées et salées, ainsi que tous les aliments « lourds » à digérer. Mieux vaut privilégier les viandes blanches cuites sans matière grasse et le poisson. On peut diminuer la consommation de fromage. Les hommes à qui il est conseillé d’en manger deux fois par jour peuvent se limiter à une fois ; les femmes pour qui il est indiqué de n’en prendre qu’une portion par jour peuvent le remplacer par un laitage, moins riche en lipides. On peut réduire sa consommation de produits sucrés comme le chocolat qu’on a mangé pendant huit jours. Après les excès, les potages sont agréables parce qu’ils donnent l’impression de « bien couler » et de se digérer facilement. Des plantes en infusion comme la menthe et la verveine favorisent la digestion.
Quelles bonnes résolutions alimentaires adopter en cette nouvelle année ?
Il faut équilibrer ses repas, se poser les bonnes questions sur son alimentation pour identifier ce qui va et ne va pas, se demander si l’on a envie de corriger ce qui ne nous convient pas – il faut le faire quand on se « sent prêt ». Si l’on veut prendre soin de soi, il est important d’adopter une alimentation équilibrée et de pratiquer une activité physique. Une alimentation équilibrée comprend à chacun des repas une belle portion de légumes, une quantité adaptée de féculents (pain, pommes de terre, pâtes, légumes secs...), une portion adaptée de viande, poisson ou œufs pour l’apport en protéines et en fer, un produit laitier et un fruit. Le fruit peut être aussi décalé sur des temps de collation.
La cuisson se fait sans matière grasse ajoutée ou avec un peu d’huile ; en moyenne, on compte une cuillerée à soupe par personne et par repas pour les cuissons et les assaisonnements. Il est important de limiter la consommation de plats préparés industriels qui peuvent être très riches en sel, en graisse et parfois en sucres. Au petit déjeuner, il est important d’avoir un apport en féculent (pain, biscottes, céréales...), un produit laitier et un fruit ou un verre de jus de fruits sans sucre ajouté. En cas de sensation de faim dans l’après-midi, mettre en place une collation évite les grignotages.
