Alimentation et horaires décalés

02/03/2022

Cécile Marie-Magdelaine, diététicienne et l’équipe Offre Prévention de la Mutualité Française.

L'essentiel

Travailler en horaires décalés entraine la plupart du temps une modification de l’alimentation. Si l’alimentation n’est pas adaptée, les conséquences peuvent être diverses : prise de poids, troubles digestifs, taux de triglycérides et/ou de cholestérol trop élevés, surconsommation d’alcool, troubles du transit, risques de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de diabète…

Même en horaires décalés, il est important de consommer l’équivalent de 3 repas par jour ; à cela peut s’ajouter une collation mais sans augmenter les apports nutritionnels. Lorsque l’on fait une ou deux collations dans la journée, les apports sont répartis sur un plus grand nombre de prises alimentaires mais les apports journaliers restent identiques.

« Sauter » le petit déjeuner équivaut à un jeûne de plus de 12 heures : c’est en demander trop à notre organisme. Sans bons apports nutritionnels réguliers, notre organisme ne peut fonctionner correctement, notre cerveau n’a alors pas les glucides qui lui sont nécessaires.

Il est conseillé de consommer 3 repas par 24h, qui seront bien entendus adaptés à vos horaires de travail ; on peut ajouter une ou deux collations sans augmenter les apports nutritionnels. Les produits sucrés seront conservés pour les petits moments de « gourmandise » ou de « réconfort » et seront donc consommés en petites quantités.

Pour éviter les risques de somnolence, les ballonnements, les maux d’estomac, il est conseillé de consommer des repas complets, sans excès de graisses et en quantités adaptées. Le temps de prise du repas et la mastication jouent également un rôle important.

La solution est dans l’organisation et l’anticipation. Prévoir son repas à emporter 5 minutes avant de partir n’est pas la meilleure solution. Il faut l’anticiper la veille, voire même avant d’aller faire vos courses.

Les salades composées, les sandwichs et les wraps faits « maison »permettent d’avoir un repas froid à emporter mais également d’utiliser les restes. Vous pourrez également prévoir 10 repas à consommer en seulement 5 préparations.

En horaires décalés et mauvaise alimentation : quels sont les risques pour ma santé ?

Travailler en horaires décalés entraîne la plupart du temps une modification de l’alimentation. Si l’alimentation n’est pas adaptée, les conséquences peuvent être diverses : prise de poids, troubles digestifs, taux de triglycérides et/ou de cholestérol trop élevés, surconsommation d’alcool, risques de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de diabète…

Quand les horaires de travail et de sommeil sont décalés, on consomme parfois deux repas par jour, voire un seul, au lieu de trois. Des jeûnes à répétition entraînent une surconsommation sur les repas suivants : on risque alors de prendre du poids. Les sensations de faim et les « coups de pompe » sont bien présents et il est très fréquent de se tourner vers le grignotage, le café sucré ou le cola pour tenir le coup. Les produits consommés lors du grignotage sont souvent nutritionnellement peu intéressants et apportent des graisses et des sucres en grandes quantités. Le grignotage à répétition coupe la faim au moment des repas, donc décale les sensations de faim ; il déstructure l’alimentation et occasionne une prise de poids. Avec la prise de poids, on est tenté de faire des régimes drastiques, qui peuvent entrainer un effet yoyo.

Des ballonnements, troubles du transit intestinal ou brûlures d’estomac peuvent être la conséquence de repas consommés trop rapidement, de repas trop riches en graisses, d’aliments mal mastiqués, de repas déséquilibrés, d’une consommation excessive de café, etc. Il est conseillé de manger en 20 minutes minimum et de mastiquer les aliments.

Si la consommation de produits sucrés (boissons sucrées, sucre ajouté, gâteaux…) et/ou d’alcool est excessive, cela peut entraîner une augmentation et un taux trop élevé des triglycérides. En horaires décalés, on peut voir des consommations excessives d’alcool « pour tenir le coup », « pour se détendre » ou « pour réchauffer ». L’alcool est une boisson très calorique ; il ne peut pas remplacer l’eau et entraîne une baisse de l’attention. On peut consommer du café ou toute autre boisson chaude sans ajouter de sucre.

Une alimentation riche en lipides, notamment en acides gras saturés (charcuterie, beurre, fromage, crème fraîche, pâtisserie…), peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol LDL (« mauvais cholestérol »). On peut consommer ces produits mais en quantités limitées.

Une consommation importante de pain, de fromage, de charcuteries, de plats industriels seront à l’origine d’une trop grande consommation de sel (sodium).

Comment répartir l'alimentation sur 24h en fonction des horaires de travail ?

Même en horaires décalés, il est important de consommer l’équivalent de 3 repas par jour ; à cela peut s’ajouter une ou deux collations mais sans augmenter les apports nutritionnels. Lorsque l’on fait une ou deux collations dans la journée, les apports sont répartis sur un plus grand nombre de prises alimentaires mais les apports journaliers restent identiques. « Sauter » le petit déjeuner équivaut à un jeûne de plus de 12 heures : c’est en demander trop à notre organisme. Sans bons apports nutritionnels réguliers, notre organisme ne peut fonctionner correctement, notre cerveau n’a alors pas les glucides qui lui sont nécessaires.

Si vous travaillez en horaires du matin, type 5h00/13h00

Prendre un petit déjeuner complet avant de partir travailler reste la meilleure solution. C’est le « starter » de la journée. Il doit être composé d’un féculent, d’un produit laitier, d’un fruit et apporter de l’eau (boisson chaude par exemple). Si cela est difficile, prendre au moins une boisson chaude et un laitage avant de partir de la maison, par exemple ; et consommer du pain et un fruit à la pause. Mais cette dernière solution est moins intéressante que le petit déjeuner complet à la maison : on risque une baisse de la glycémie avant la pause, par manque d’apports de féculents au petit déjeuner. Le piège à éviter : boire des cafés sucrés pour maintenir la vigilance et la glycémie.
A la pause, consommer un laitage, un fruit frais ou une tartine. Cela peut même être les 3 si le petit déjeuner n’a pas été assez copieux.
En rentrant du travail, après 13h00, faire un repas complet avec viande/poisson/œuf, légumes et féculents, produit laitier et fruit (le fruit peut être consommé plus tard ou en matinée).
Au dîner, faire un repas complet également mais un peu moins riche en calories.

Si vous travaillez en horaires d’après-midi, type 13h00/21h00

Prendre un petit déjeuner léger au réveil, pour ne pas couper l’appétit au déjeuner.
Consommer un déjeuner complet avant de partir au travail.
A la pause, faire une collation identique à celle des horaires du matin.
En rentrant du travail, consommer un dîner complet plus léger que le déjeuner. Penser à le préparer à l’avance : un retour à une heure tardive est aussi la cause de repas déstructurés.

Si vous travaillez en horaires de nuit, type 21h00/5h00

Au retour à la maison, après la nuit de travail, prendre une petite collation, ou une boisson chaude par exemple.
Au réveil (en général dans l’après-midi), c’est l’équivalent du petit déjeuner : consommer un petit déjeuner complet avec féculent (pain par exemple), produit laitier et fruit frais.
Avant de partir travailler, c’est l’équivalent du déjeuner, même si on est en soirée. Il faut donc consommer un repas complet : vous allez travailler pendant environ 8h00.
A la pause, dans la nuit, il est conseillé de consommer l’équivalent de votre dîner : un repas complet qui aura été préparé au domicile et qui s’adapte au mode de réchauffage sur place.

Consommation de fruits conseillée : 3 portions/24h

Produits laitiers/24h : équivalence de 300 ml de lait + 1 part de fromage (femme) ou 2 parts (homme)

Comment éviter la prise de poids en horaires décalés ?

Le premier ennemi, c’est le grignotage. Chez des personnes en horaires décalés, on rencontre souvent une consommation excessive de produits sucrés sous forme de bonbons, gâteaux, chocolat… Mais aussi beaucoup de sucre de rajout dans les laitages et les boissons chaudes. On note également une consommation de produits salés et très riches hors repas : les gâteaux à apéro, des chips, du pain et du fromage ou de la charcuterie. Il n’est pas rare de voir des personnes travaillant en horaires décalés « tenir » la journée entière uniquement avec des cafés très sucrés, des sodas, des cigarettes, et avec seulement un repas consommé par jour. Il faut vraiment changer ce fonctionnement pour prendre soin de son organisme. Si on ne mange pas des repas complets, à heures adaptées, la faim s’installera est vous consommerez des produits à forte densité calorique à longueur de journée. Un manque d’apports alimentaires réguliers occasionne des « coups de pompe ». Ces « coups de pompe » incitent également les personnes à grignoter ; en grignotant, les personnes ont la sensation que cela les « boostent »….mais cela booste surtout la prise de poids !

Le grignotage peut entrainer une surconsommation de produits riches en sucres et en graisses. Afin de faire votre propre bilan, je vous invite à noter sur une semaine de travail tout ce que vous mangez et buvez par 24h. Observez ensuite la quantité de produit sucrés et produits gras consommés. Pour que cela soit plus lisible, vous pouvez utiliser un stylo fluo rose pour le sucré et jaune pour les produits gras. L’objectif est de vous faire prendre conscience de vos consommations actuelles.

Quand on est obligé de manger froid tous les jours sur le lieu de travail, le piège à éviter c’est le sandwich avec beurre et charcuterie à tous les repas. Parfois on voit même de la mayonnaise plusieurs fois par semaine.

L’autre piège : la fatigue et le manque d’envie de préparer un repas. Il est tentant de se précipiter au kebab du coin en entrant, de faire une pause au fast-food avant de partir travailler, ou encore d’acheter systématiquement un sandwich « tout prêt ».

Comment bien récupérer en horaires décalés grâce à l'alimentation ?

Sauter un repas ou consommer un repas sans féculent peut apporter une sensation de « coup de pompe » par la suite. Un repas trop riche en graisses et /ou en féculents peut aussi apporter une sensation de somnolence par la suite. Il est conseillé de consommer une portion adaptée de féculents à chaque repas. Limiter la consommation de produits gras tels que la charcuterie ou la mayonnaise. Les apports conseillés en graisses ajoutées par repas sont les suivantes : en moyenne une cuillère à soupe d’huile par repas et par personne pour faire les vinaigrettes et les cuissons.

Un repas trop riche en graisse, des aliments mal mastiqués, le stress d’un repas pris trop vite… Tout cela peut occasionner des ballonnements et des brûlures d’estomac. Il est donc conseillé de faire des repas équilibrés, sans excès de graisses (par exemple frites, mayonnaise, sauces grasses, charcuterie…). Mangez à votre faim, en prenant le temps de bien mâcher les aliments. Si vous n’avez pas le temps de consommer le repas complet, pour éviter de manger trop vite, vous pouvez consommer le fruit et/ou le pain plus tard, en collation.

Il faut adapter les repas. Afin de modifier vos habitudes alimentaires, y compris le nombre de repas et la composition de ces repas, vous êtes maintenant invité à réfléchir : sortez du papier et des crayons ; il est important de noter pour prendre conscience de votre alimentation actuelle et visualiser les solutions.

Commencez par prendre une feuille par horaires de travail et notez-le en haut. Sur chaque feuille, notez les temps de travail et de pause, vos heures de sommeil, les pauses repas, les grignotages, les temps de déplacements, les obligations familiales « incontournables », etc.

Puis, pour chaque horaire, essayez de caler les 3 repas de la journée, voire des collations. Vous avez devant vous votre nouveau mode de vie et sûrement une meilleure alimentation. Si vous « sautez » des repas pour dormir plus, alors il est conseillé de dormir 20 minutes de moins et d’investir ce temps à manger pour être mieux. Vous dormirez seulement 20 minutes de moins mais vous aurez mangé, le bénéfice alors obtenu est important.

Si vous manquez de temps pour consommer un repas complet, ou si cela est trop copieux pour vous, vous pouvez fractionner les repas et consommer les autres aliments en collation. Par exemple :

ne manger ni le produit laitier ni le fruit du repas et les consommer en collation à la pause,
consommer un féculent « dans l’assiette » mais garder le pain pour plus tard, en collation, avec un carré de chocolat noir par exemple et une boisson chaude.

Comment anticiper les repas à emporter en horaires décalés ?

Il faut prendre en compte les possibilités de réchauffage et dans quel cadre le repas sera-t-il consommé. On peut manger dans un office ou une salle réservée aux repas, on peut manger un repas froid dans son bureau ; certains sont même amenés à manger un repas froid dans leur voiture pendant la pause.

Anticiper les repas à emporter dès la veille. Quand vous préparez le repas que vous allez consommer à la maison (en fonction de vos horaires de travail) vous pouvez tout à fait préparer une portion de plus qui sera destinée au repas sur votre lieu de travail. Vous le mettez directement dans un récipient hermétique qui peut passer au réfrigérateur puis au micro-onde. Le lendemain, il ne vous reste plus qu’à prendre votre plat déjà prêt, un produit laitier et un fruit. N’oubliez pas la bouteille d’eau et les couverts. Le tout sera emporté dans un sac isotherme avec une bouteille d’eau congelée ou un accumulateur de froid pour ne pas rompre la chaîne du froid.

C’est au moment de faire la liste de course qu’il faut prévoir les menus « de la semaine ». Ainsi il ne vous manquera rien et tous les menus auront été « pensés » afin d’être équilibrés. Un repas préparé peut être consommé jusqu’à 3 jours après fabrication, à condition d’avoir été vite refroidi et conservé au réfrigérateur dans de bonnes conditions. Attention, certains produits fragiles comme la viande hachée, les œufs, ont une durée plus courte.

Avec environ 5 repas préparés, vous pouvez couvrir 10 repas à consommer dans votre « semaine de travail » ou équivalent. Vous trouverez un exemple de « planning » de repas dans les onglets suivants, ainsi que la trame vierge imprimable que vous aurez juste à compléter.

S’il n’y a pas de possibilité pour réchauffer votre repas, il y a la solution du repas froid à emporter. Il faut prévoir ces repas au moment des courses. Pour ne pas tomber dans le piège du sandwich acheté « tout fait » tous les jours, préparez votre repas la veille. . Vous trouverez quelques lignes plus loin des idées de menus complets et équilibrés, froids, à emporter.

Vous pouvez prévoir des salades composées complètes, des sandwiches « maison » sans mayonnaise. Si vous prévoyez des légumes crus en vinaigrette, vous pouvez les préparer pour un ou deux jours mais surtout sans les assaisonner : vous ajouterez la vinaigrette au moment de préparer votre sac repas avant de partir travailler. Vous pouvez aussi emporter la vinaigrette dans un petit pot et l’ajouter au moment de manger.

Utiliser un thermos pour repas afin d’emporter un repas chaud. On en trouve dans les grandes surfaces et dans les magasins de sport, au rayon équipement pour camping. C’est le même principe qu’un thermos pour boisson mais il y a une ou deux boîtes à l’intérieur pour conserver les plats au chaud.
La veille, il faut donc prévoir une part de plus à emporter. Avant de partir au travail, verser de l’eau bouillante dans le thermos pour le chauffer et pendant ce temps chauffez vos plats au micro-onde. Puis retirer l’eau et placer vos plats chauds à l’intérieur, dans les petits récipients réservés à cet effet.

Vous pouvez aussi prévoir un petit thermos à liquide qui vous servira à emporter du potage bien chaud. En hiver, cela peut être fort apprécié. Vous procédez de la même manière que pour les plats chauds.