L'alimentation de l'enfant âgé de trois à onze ans

Mutuelle des Scop et des Scic
08/11/2022
Marie-Magdelaine Cécile (Diététicienne) et Claire Allais (Dr - Médecin généraliste)
Quels sont les besoins nutritionnels de l’enfant âgé de trois à onze ans ?

Un enfant de plus de trois ans a des besoins alimentaires spécifiques, car il est en pleine croissance.

Comme l’adulte, l'enfant de plus de trois ans doit avoir une alimentation équilibrée composée des familles d'aliments suivantes :

- des fruits et légumes, riches en vitamines, minéraux,  fibres et eau,

- des féculents, riches en glucides complexes ou « sucres lents », ils participent au sentiment de satiété et doivent être consommés à chaque repas,

- des produits laitiers, riches en calcium,

- de la viande, des œufs ou du poisson, en quantité adaptée,

- des matières grasses qui doivent être consommées sans excès.

Les produits sucrés ne sont pas nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme mais ils sont source de plaisir et de réconfort. Les produits sucrés doivent être consommés sans excès et occasionnellement.

Les quantités d'aliments consommés par les enfants de trois à onze ans diffèrent selon leur âge, leur sexe, le rythme de leur croissance, et l’intensité de leur activité physique.

La part de viande, de poisson ou d'œuf à ne pas dépasser par jour pour l’enfant est :  

- à 3 ans : 50 grammes maximum par jour (= poids d’un œuf moyen),à 4-5 ans : 60 gramme par jour,

- à 6 ans : 70 grammes par jour,

- Puis augmentation d’environ 10 grammes tous les ans :

- à 9 ans : 100 à 110 grammes par jour,

- à 12 ans : 140 grammes par jour.

Les produits laitiers permettent de compléter les apports en protéines (nécessaires à la croissance et au développement musculaire), et en calcium (éléments essentiels de la structure osseuse). Les produits laitiers doivent être consommés à chaque repas, et au goûter afin de couvrir les besoins journaliers.

Généralement, les enfants mangent à satiété et adaptent les quantités consommées à leur appétit. Il n’est pas nécessaire de les resservir. Les parents proposeront plutôt un peu plus de légumes si l’enfant a encore faim.

Il n’est donc pas nécessaire de forcer l’enfant à finir son assiette. En habituant un enfant à ne pas écouter son corps (sensation de faim / de satiété), il risque alors de manger en trop grosse quantité, de s’y habituer et de prendre plus de poids que nécessaire.

Afin de prévenir les risques de surpoids et d’obésité, les parents doivent être attentifs à la consommation de matières grasses de leur enfant. Il ne faut toutefois pas totalement les supprimer, car les acides gras essentiels qu'elles contiennent sont indispensables à l’organisme de l’enfant. Il est préférable, dans cette optique, de conserver un petit morceau de beurre par jour pour le petit déjeuner ou le goûter et de cuisiner les plats avec un peu d’huile. On privilégie les huiles riches en oméga 3 pour les vinaigrettes, comme l’huile de colza.

Limiter la consommation de plats industriels, riches en matières grasses, « sucres » (glucides simples) et en sel. Il est préférable de manger des aliments plus simples et des préparations « maison ». Il vaut mieux faire cuire des pâtes avec un steak haché accompagnés d’une salade verte que de consommer des lasagnes industrielles.

Il est recommandé que l’enfant fasse quatre repas par jour. La répartition de l’énergie sur quatre repas permet de mieux réguler l’appétit et de mieux gérer les quantités consommées.

Le petit déjeuner représente à lui seul 25 % de l’énergie de la journée. Il permet tout d’abord de couper le jeûne de la nuit : le dernier repas ayant été pris la veille au soir, l'organisme se retrouve, au réveil, affaibli. Il a donc besoin, pour bien démarrer la journée, d'une source d'énergie. Cette source d’énergie permettra également de tenir toute la matinée tout en restant concentré et attentif.

Pour aider l’enfant à prendre un petit déjeuner, voici quelques idées :

- préparer la table du petit déjeuner la veille au soir permet de gagner du temps,

- lever l’enfant environ 15 à 20 minutes plus tôt le matin afin qu'il puisse prendre son petit déjeuner tranquillement,

- commencer par l’habillage et la toilette de l’enfant afin de lui laisser le temps de se réveiller. Pendant ce temps la sensation de faim arrivera,

- varier les composants au maximum pour éviter aux enfants de se lasser de manger tous les jours la même chose,

- si possible, prendre le petit déjeuner avec lui : manger seul n’est pas très agréable.

Quant au goûter, il se compose idéalement d’un produit laitier et éventuellement d’un féculent et / ou d’un fruit (par exemple des céréales avec du lait, ou une compote et un fromage blanc).

Il ne doit comporter qu'occasionnellement des produits gras et sucrés, comme les viennoiseries, les biscuits et pâtisseries, les glaces, les boissons sucrées ou le chocolat.

Le goûter permet de patienter entre le repas du midi et le repas du soir, ce qui représente au moins une durée de 7 heures. Il ne doit cependant pas être trop copieux. L’enfant doit de nouveau avoir faim au repas du soir.

Pour le dîner, attention aux horaires tardifs. Les enfants suivent souvent le rythme des parents et mangent parfois juste avant d’aller se coucher. Idéalement, un laps de temps d’au moins deux heures entre l’heure du repas et l’heure du coucher est nécessaire pour une digestion optimale. En cas de repas trop riche ou trop gras, le sommeil de l’enfant peut être perturbé et l’appétit du matin sera diminué.

Rappelons les principes de base de l’alimentation des enfants comme des adultes :

- faire du repas un moment de plaisir,

- prendre un petit-déjeuner, très important pour bien démarrer la journée,

- varier et équilibrer l’alimentation, consommer des féculents à chaque repas,

- consommer des légumes à chaque repas (une belle portion),

- consommer 3 portions de fruits par jour, aux repas ou en collation, limiter les aliments gras et trop riches en sucre, prendre un « vrai » goûter, boire de l’eau tout au long de la journée,

- faire attention à l’hygiène dentaire,

- pratiquer une activité physique régulière (au moins 1 heure par jour pour l’enfant et l’adolescent).

 

Doit-on proscrire des aliments du menu de l'enfant âgé de trois à onze ans ?

Seul l’alcool doit être totalement proscrit de l'alimentation de l'enfant.

L’alcool est à proscrire, quelle qu’en soit la quantité. Les boissons alcoolisées représentent un danger pour les enfants et peut entraîner une hypoglycémie, baisse du taux de sucre dans le sang,  des convulsions, ou une altération de la conscience. L’organisme de l’enfant n’est pas en mesure de « traiter » l’alcool.  

Si un enfant a bu de l’alcool, les adultes doivent contacter d'urgence le Centre antipoison de leur région en préparant quelques informations :

- âge et poids de l’enfant,

- quantité d’alcool ingérée,

- degré d’alcool de la boisson.

Le médecin pourra évaluer si la quantité d’alcool bue par l’enfant peut provoquer une intoxication alcoolique. S'il y a le moindre risque, l’enfant devra être hospitalisé.

En cas de risque d’intoxication alcoolique faible, le médecin peut décider de laisser l’enfant à la maison, sous la surveillance de ses parents pendant deux heures. L'enfant ne doit pas être envoyé au lit pendant ce temps. Après deux heures, si l’enfant ne manifeste aucun symptôme, il est considéré hors de danger. Par contre l'enfant doit être conduit en urgence à l’hôpital s’il présente des signes d’ébriété comme de l'agitation, une somnolence, des troubles de l’équilibre ou des convulsions.  L'enfant peut garder des séquelles neurologiques s’il n'est pris en charge rapidement.

Afin d'éviter la consommation accidentelle d'alcool, il ne faut pas laisser de boissons alcoolisées à la portée des enfants et sécuriser les rangements. L'enfant peut en effet confondre un alcool blanc avec de l'eau.

Comment intégrer les légumes dans le menu de l'enfant âgé de trois à onze ans ?

Encourager et féliciter les enfants lorsqu'ils consomment des légumes, élaborer des présentations attrayantes, créer des jeux autour du plat… Autant de stratégies qui peuvent inciter l'enfant à manger des légumes.

Les légumes sont nécessaires au bon équilibre alimentaire de l'enfant, de l’adolescent et de l’adulte, car ils sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en eau.

Les parents tiennent un rôle très important dans la mise en place, pour leurs enfants, d'une alimentation saine et équilibrée. Ils doivent veiller à organiser les repas dans une ambiance et un environnement plaisants et à présenter les aliments sans autoritarisme. Ils mettront ainsi toutes les chances de leur côté pour que leur enfant se montre curieux vis-à-vis des mets nouveaux.

Pour encourager l’enfant à manger des légumes, les parents doivent les intégrer dans tous les menus en les consommant eux-mêmes  à tous les repas. L’enfant aura ainsi davantage envie de participer aux repas si les parents consomment volontiers des légumes devant lui, et prendra plaisir à goûter de nouveaux produits.

Il est important de le féliciter lorsqu’il consomme ne serait-ce qu’une petite quantité de légumes, ou d’aliments nouveaux pour lui. Adopter une attitude rigide et s’obstiner à lui faire avaler de grandes quantités de ces aliments peut le rebuter.

Quand l’enfant goûte un nouvel aliment, il réagit d’abord au goût ressenti, à la texture, l’odeur, etc. Il faut généralement compter au moins 4 à 5 présentations avant que l’enfant puisse vraiment aimer un aliment. Il est donc important de ne pas forcer mais de continuer à proposer régulièrement un même aliment. Changer la forme, la présentation, la texture est également un moyen pour aider l’enfant à découvrir. Il est conseillé d’introduire un seul nouvel aliment par repas.

Quelques astuces pour aider l’enfant à consommer des légumes :

- intégrer les légumes dans la vie de tous les jours,

- les présenter de manière attrayante, appétissante,

- penser aux légumes « en trempette »,

- faire participer les enfants à la préparation du repas avec son tablier personnel et des recettes adaptées (recettes simples et cuisson en fonction de l’âge),

- l’aider à faire son mini jardin dans le jardin ou en pots. On peut faire pousser quelques radis dans un pot sur le balcon ou dans le jardin, à la maison ou chez mamie et papi,

- mélanger les légumes et les féculents, dans des purées ou des plats complets par exemple,

- aromatiser les plats à l'aide d'épices, d'herbes aromatiques, etc,

- créer un effet de surprise dans l'assiette grâce à une décoration originale, si possible, emmener l’enfant faire les courses avec vous, au marché par exemple.

Comment contribuer à la bonne santé et à la croissance harmonieuse de l’enfant de 3 à 11 ans grâce à l’alimentation ?

Le poids et la croissance de l'enfant doivent être régulièrement contrôlés par les parents. En cas d'anomalie, le médecin traitant ou le pédiatre devra être alerté. L'activité physique ou sportive est bénéfique pour un développement harmonieux de l'enfant.

Il est nécessaire de vérifier régulièrement le poids de l’enfant, en fonction de sa taille, pour s'assurer de sa croissance. Les parents peuvent calculer eux-mêmes l'indice de masse corporelle, ou IMC, de leur enfant. Originellement conçu pour les adultes, le calcul de l'IMC est maintenant adapté aux enfants  et adolescents. En effet, si le calcul reste le même, les résultats doivent être interprétés différemment. Les résultats sont reportés sur des courbes de corpulence (que l’on retrouve aujourd’hui dans les carnets de santé) selon les sexes qui permettent d'interpréter les résultats spécifiques des enfants.

Il faut surveiller régulièrement le poids de l’enfant et tenir également compte de l’évolution de sa taille. S’il y a une augmentation ou une baisse de poids trop importante, il est nécessaire de faire le point avec son médecin traitant ou le pédiatre.

Les parents doivent aussi encourager l'enfant à se dépenser physiquement, en pratiquant la marche, le vélo, une activité de plein air, en participant au ménage et au bricolage… Le judo, la babygym sont généralement proposés dès l’âge de 3 ans, les autres sports débutent vers 5 ans en clubs ou associations. La pratique d’une activité physique régulière permet de réduire les risques d’obésité et le développement d’autres maladies chroniques. Il est important de veiller à une bonne hydratation de l'enfant durant ses activités en l'habituant à boire fréquemment. L’eau est vitale pour hydrater l’organisme et n’apporte aucune calorie.

Références

Sources

- Institut national de prévention et d'éducation pour la santé (INPES) :

- Le guide nutrition de la naissance à 3 ans 

- Le guide nutrition des enfants et ados pour les parents 

- « J’aime manger – J’aime bouger » le guide nutrition pour les ados 

- European food information council (EUFIC)  

 

 

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