Quels sont les aliments recommandés pendant l'allaitement ?
Pendant la période d'allaitement, la mère choisit de préférence des aliments variés, riches en calcium, en vitamine D et en iode, et doit augmenter sa consommation d’eau. Elle doit aussi veiller à manger doucement et dans le calme, et essayer de se reposer le plus longtemps possible. Il est fortement conseillé de se reposer en même temps que son bébé.
Durant la période d’allaitement, il est nécessaire d’avoir une alimentation adaptée comme pendant la grossesse :
- il est recommandé de poursuivre la consommation d’aliments riches en calcium dans les mêmes proportions que pendant la grossesse, à savoir environ 1 g de calcium par jour. Pour y arriver, il est conseillé de choisir des produits laitiers natures, aromatisés ou aux fruits. Les crèmes desserts, les yaourts gourmands ou crémeux n’apportent pas suffisamment de calcium. En effet, les besoins en calcium de la femme qui allaite sont bien supérieurs aux besoins de la femme qui n'allaite pas. Si le calcium n'est pas apporté en quantité suffisante par l'alimentation, les processus physiologiques vont alors mobiliser le calcium stocké dans les os de la mère, entraînant un risque accentué d'{{ostéoporose}} après la {{ménopause}}. Les dents peuvent également être touchées. Le repère de consommation est de 4 portions de produit laitier par jour (un verre de lait, un yaourt, un fromage blanc, une faisselle, deux petits suisses, ou 30g de fromage)Contrairement à la période de la grossesse où la consommation des fromages à pâte crue était évitée, la mère peut à nouveau manger toutes les sortes de fromages. En complément, les fruits, légumes et certaines eaux sont également de bonnes sources en calcium ;
- la vitamine D, contenue essentiellement dans les produits gras (huile, beurre, poissons gras, fromages) est indispensable pour le bébé. Le médecin peut être amené à prescrire un supplément en vitamine D afin de compléter les apports alimentaires sans avoir à manger trop gras. La vitamine D peut également être synthétisée par le corps à partir des rayons du soleil. Il est intéressant de noter que 80 à 90 % de la vitamine D requise pour le bon fonctionnement du corps humain peut être produite par le soleil. Une simple exposition des mains, des avant-bras et du visage pendant quinze à vingt minutes trois fois par semaine, et sous condition que l'on fournisse au corps les aliments nécessaires, suffit à répondre aux besoins en vitamine D pour un adulte en bonne santé ;
- l’iode joue un rôle important pour le bon fonctionnement de la thyroïde et le développement du cerveau de l’enfant. Il faut consommer régulièrement des aliments riches en iode et utiliser du sel iodé. Il est conseillé à la maman de consommer les aliments suivants : des crustacés bien cuits ; des moules ; des poissons de mer tels que cabillaud ou morue, maquereau, merlan, thon, lieu, hareng, sardine, raie, roussette, saumon, etc. frais, en conserve ou surgelés ; du lait et des produits laitiers comme les yaourts, le fromage blanc… ; des œufs ; du sel iodé pour cuisiner et assaisonner les plats.
Pour en savoir plus, consulter l'article sur les nutriments clés sur le site Mangerbouger.fr.
À l’instar de sa mère, le bébé peut avoir la diarrhée ou souffrir de constipation.
Dans ce cas, la mère peut adapter son régime alimentaire tout comme elle le ferait pour elle-même. Son enfant en bénéficiera via le lait maternel.
Si l’enfant a la diarrhée, la mère peut :
- remplacer le lait par du fromage ;
- privilégier les légumes cuits aux crudités ;
- remplacer les fruits crus par des compotes ou des fruits cuits ;
- éviter la consommation de produits complets dont les fibres sont irritantes (pain complet, riz ou pates semi complètes ou complètes, légumes secs).
Si le bébé souffre de constipation, sa mère peut consommer davantage de fibres contenues dans les fruits crus et les légumes. La consommation par la mère d’une eau minérale riche en magnésium peut aider l’enfant à se rétablir.
La mère peut également proposer des biberons d’eau (adaptée aux nourrissons) en complément des tétées surtout s’il fait chaud. L’eau permet de ramollir les selles pour en faciliter l’évacuation lors des épisodes de constipation. Elle permet également de réhydrater le bébé en cas de diarrhées répétées.
Éventuellement, le médecin peut compléter ce menu par la prescription de suppléments médicamenteux.
Enfin, même si la quantité de lait produite ne dépend pas de la quantité d’eau bue, elle en reste le composant majeur et les apports de la journée doivent couvrir les besoins de la mère et du bébé.
NB : en cas de stimulation insuffisante, la production de lait maternel diminue (source principale d’abandon de l’allaitement maternel), certains stimulants naturels de la lactation peuvent être une aide à la mère. Parmi eux, on retrouve des plantes telle que le fenugrec, le chardon-marie, l’anis, le basilic qui peuvent être prises en tisane. Le malt d’orge est également très intéressant, on en retrouve par exemple dans la bière sans alcool.
Conseil en cas de grossesses multiples ou rapprochées
Si la mère doit allaiter des jumeaux, elle n’est pas obligée de manger deux fois plus.
En cas de grossesses rapprochées, les réserves maternelles sont épuisées. Cela peut entraîner un manque de vitamine D, de folates et de fer. Le médecin peut conseiller la mère pendant l’allaitement et lui prescrire des suppléments médicamenteux adaptés.
Il est contre-indiqué de pratiquer un régime amaigrissant pendant l’allaitement.
Cependant, la mère en bonne santé qui souhaite retrouver sa silhouette antérieure plus rapidement peut limiter sans hésiter :
- les produits sucrés tels que bonbons, sucre, biscuits, gâteaux, desserts sucrés… ;
- les aliments gras comme les charcuteries, certains fromages à plus de 45 % de matières grasses, les viandes grasses, les fritures et la mayonnaise.
D'une manière générale, il convient de privilégier les aliments de bonne qualité nutritionnelle. En cas de fringale, il est par contre recommandé de fractionner les repas et de prendre par exemple un produit laitier ou un fruit comme en-cas entre les repas. Ce fractionnement peut être utile également lorsque les temps de repas sont trop courts ou abrégés (heure trop tardive, pleurs du bébé, etc.)
Quels sont les aliments à éviter pendant l'allaitement ?
L'alcool et le tabac doivent être totalement proscrits des habitudes de vie de la femme qui allaite. Elle doit également limiter sa consommation de caféine et éviter certains aliments comme les arachides ou le soja et ses produits dérivés. Enfin, elle doit éviter l'automédication.
Il convient de prendre certaines précautions pendant l’allaitement :
- proscrire le tabac et l’alcool. Il est recommandé de cesser de fumer pendant la période d’allaitement. En effet, le tabac contient de la nicotine, du monoxyde de carbone, du goudron, et des métaux lourds. Ces produits passent dans le lait maternel et peuvent provoquer des maladies respiratoires chez l’enfant. Si la mère ne peut absolument pas s’en passer, elle doit espacer le plus possible les prises de cigarettes des tétées ;
- limiter la consommation de café. Si la mère consomme plus de trois tasses de café par jour, le bébé peut présenter une hyperexcitabilité provisoire. A savoir : le café en cafetière ou les cafés allongés contiennent plus de caféine que les cafés courts (ristretto ou expresso). En effet la caféine se diffuse surtout dans l’eau. Le thé contient également de la caféine. Le thé rouge (rooibos) lui, n’en apporte pas et peut être consommé. C’est également le cas des tisanes ;
- éviter certains produits alimentaires :
- le soja et les produits à base de soja contiennent des phytoestrogènes. Passant dans le lait maternel, ils pourraient avoir des effets indésirables sur le bébé, notamment sur le développement des organes génitaux et la fertilité. Il est prudent d’éviter de consommer des produits enrichis en phytostérols, réservés aux personnes ayant trop de cholestérol.On les trouve dans certaines margarines, yaourts ou boissons lactées. Il est préférable d’interrompre provisoirement la consommation de ces aliments tant que la mère allaite son enfant ;
- pour prévenir les risques d’allergie, il est conseillé à la mère d’éviter de consommer des arachides ou des produits contenant de l’arachide. C’est l’aliment considéré comme le plus allergisant pour un enfant, surtout dans une famille à risques ;
- ne pas prendre de médicaments sans avis médical. Si le médecin prescrit un traitement, la mère doit surveiller son bébé afin de détecter tout effet indésirable pouvant en être la conséquence éventuelle : jaunisse, diarrhée, perte d’appétit, somnolence, perte de tonicité musculaire, etc. Il est également possible de suspendre l'allaitement le temps du traitement. Durant cette période, la mère peut entretenir la lactation grâce à un tire-lait ;
- limiter certains aliments qui donnent un goût au lait. La consommation de légumes au goût prononcé comme les choux, les asperges, ou l'ail n’est pas déconseillée pendant l’allaitement. Cependant, ces aliments peuvent donner un goût au lait. Cela permet de commencer à familiariser le bébé avec la diversité des saveurs. Mais si l’enfant refuse de téter, il est préférable de cesser de consommer ces légumes ;
- enfin, par mesure de précaution, il est recommandé d'éviter les ustensiles contenant du bisphénol A, comme certains contenants en plastique ou boîtes de conserve, le bisphénol A passant dans le lait maternel. Les effets de cette substance sont très mal connus aujourd'hui et il convient de protéger les plus jeunes.
Comment retrouver sa silhouette après une grossesse ?
Une prise de poids de neuf à douze kilos est considérée comme normale durant la grossesse. Il est recommandé d'attendre la fin de la période d'allaitement avant de penser à retrouver sa silhouette.
Les tissus adipeux ont un rôle essentiel dans la régulation hormonale des cycles féminins comme l'autorégulation des cycles menstruels. Ils participent à fournir la vitamine D ainsi que les omégas 3 et 6 qui y ont été stockés avant la grossesse. L'allaitement au sein pendant six à neuf mois permet de mobiliser les tissus adipeux, à condition que l’alimentation reste équilibrée et adaptée aux besoins de la mère et du bébé.
À la fin de la période d'allaitement, il est possible de retrouver un poids antérieur à la grossesse en adoptant à nouveau, progressivement, une alimentation analogue à celle qui était pratiquée avant la grossesse, de préférence une nutrition respectant bien l’équilibre alimentaire féminin.
La maman consomme en particulier des aliments riches en fer et en vitamines C.
Les femmes en âge de procréer peuvent souffrir d'une carence en fer pouvant déboucher sur une anémie ferriprive, surtout lorsqu'elles ont des règles abondantes. Le fer se trouve en quantité intéressante dans :
- la viande ;
- les produits carnés ;
- les légumes verts ;
- les haricots secs ;
- les céréales.
Il faut noter que le fer héminique, qui se trouve essentiellement dans les produits d'origine animale, présente une biodisponibilité accrue en regard du fer non héminique, que l'on trouve dans les végétaux.
Il est judicieux de compléter cette alimentation par un apport en vitamine C, car le fer est ainsi mieux assimilé par l’organisme
On trouve de la vitamine C en grande quantité dans :
- le kiwi
- les agrumes
- les fruits et légumes en général
- l’acérola
- les baies de Goji.
Enfin, pour limiter les risques à la pré et postménopause, il est nécessaire d'avoir un taux suffisant d’acide folique, ainsi que de vitamines B6, B12, C et D. Ces vitamines contribuent à la construction, et à la consolidation de la charpente osseuse, sur laquelle se dépose le calcium, ce qui permet de lutter contre l’ostéopénie et l’ostéoporose.
La reprise progressive vers un équilibre
Une fois la période d’allaitement terminée, la mère peut retrouver sa silhouette en reprenant son alimentation antérieure à la grossesse. Les quantités sont tout de même adaptées à son mode de vie et dans le respect d’une alimentation équilibrée.
L’activité physique est reprise progressivement, après la rééducation périnéale, environ six semaines après l'accouchement et après la consultation médicale postnatale. Cette rééducation est totalement prise en charge par l’Assurance Maladie pendant l’année suivant l’accouchement. En fonction de la rééducation périnéale et de la récupération physique de la maman, des séances de rééducation abdominale peuvent également être réalisées (notamment lorsque les abdominaux droits ne sont pas bien resserrés)
L’activité sportive est reprise après l’accord de la sage-femme ou du kinésithérapeute responsable de la rééducation. En attendant, les activités de faible intensité comme la marche sont encouragées.
Références
Sources
- CHU Toulouse, Service de Pharmacologie Clinique, Unité de Renseignements « Médicament, Grossesse et Allaitement ». Médicaments et allaitement : quelques règles simples
- CHU Arnaud de Villeneuve, Montpellier Service du Lactarium. Alimentation de la mère pendant l’allaitement maternel
- Institut national de prévention et d'éducation pour la santé / Programme National Nutrition Santé (INPES / PNNS)
- Institut national de prévention et d'éducation pour la santé / Programme National Nutrition Santé (INPES / PNNS). Allaitement maternel : les bénéfices pour la santé de l’enfant et de sa mère 2005.
- Institut national de prévention et d'éducation pour la santé (INPES). Le guide nutrition pendant et après la grossesse 2019
- The European Food Information Council (EUFIC)
Rédaction
Le contenu de ce dossier a été élaboré par l'équipe Offre Prévention de la Mutualité Française.
