Mobilités actives

Mutuelle des scop et des scic
22/06/2021
TERMOZ Nicolas - Maître de conférence • Equipe Offre Prévention de la Mutualité Française

L’essentiel

La sédentarité est un facteur de risque significatif mais modifiable des maladies non transmissibles. En plus de répondre à plusieurs préoccupations actuelles, l’usage des mobilités actives, telles que la marche et le vélo, serait le moyen le plus facile de lutter contre la sédentarité et d’atteindre les seuils préconisés quotidiennement pour se maintenir en santé. Tour d’horizon de ces modes de déplacements qui (re)bénéficient jours après jours d’un engouement certain et dont les bienfaits pour la santé ne cessent d’être démontrés.

Chiffres clefs issus du ministère de la transition écologique(1):

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Qu’est-ce qu’une mobilité active ?

Les mobilités actives sont définies comme toutes les formes de déplacements qui impliquent une dépense énergétique par le biais d’un effort musculaire. Elles reposent donc sur une activité physique* et s’opposent souvent aux déplacements qui génèrent des émissions polluantes dans l’air. Parmi ces activités, le vélo et la marche sont les modes de déplacements actifs les plus courants, mais un bon nombre de nouvelles formes de déplacements actifs a récemment vu le jour, au gré des innovations et des tendances : les trottinettes, des rollers, des skateboards, les longboards et autres waveboards...

Cette relation à la notion d’activité physique différencie la mobilité active à d’autres formes de déplacements, assez proches dans leurs usages, mais pour lesquels la dépense physique est très relative. C’est le cas notamment des déplacements définis comme « doux » qui peuvent inclure les engins de déplacement personnel (EDP) motorisés tels que les trottinettes électriques, les gyropodes, les gyroroues et les hoverboards…

Entre ces deux univers vient se placer le vélo à assistance électrique (VAE). Permettant à la fois d’obtenir une aide électrique aux déplacements pour allonger les distances et réduire les contraintes topographiques, celui-ci repose avant tout sur un effort physique et peut donc être inclus dans la catégorie des déplacements actifs. Le VAE séduit de plus en plus de personnes : ses chiffres de vente ont explosé depuis 2017 pour atteindre plus de 500 000 unités vendues en 2020 et 58 % des personnes qui ont bénéficié des dispositifs d’aide à l’achat d’un VAE en 2017 avaient plus de 50 ans et étaient en majorité des femmes.

Une réponse aux préoccupations actuelles ?

Les déplacements actifs, tels que la marche et le vélo, sont des modes de déplacement peu onéreux et bénéfiques à la fois pour la santé et pour l’environnement. L’engouement actuel s’explique par les réponses qu’ils apportent à des préoccupations récentes et à des enjeux sanitaires de plus en plus nombreux : augmentation de la sédentarité, vieillissement de la population, recherche de bien-être…

Par ailleurs, le déploiement à grande échelle de nouvelles solutions de mobilités répond à des besoins de flexibilité et de complémentarité des déplacements (on parle de multimodalité), dans un contexte sanitaire et sociétal nouveau.

Problématique de santé publique

La sédentarité* est identifiée comme le quatrième facteur de risque de décès dans le monde.

Selon une récente étude porté par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et publiée dans la revue The Lancet Child & Adolescents health (2020)(2), plus de 80 % des adolescents scolarisés (85 % pour les filles et 78 % pour les garçons) sur un total de 1,6 millions d’élèves âgés entre 11 ans et 17 ans issus de 146 pays ne respectent pas les recommandations internationales actuelles, d’un minimum de 60 minutes d’activité physique modérée à soutenue par jour.

En France, selon une étude menée par l’ANSES en 2016(3), moins de 34 % des enfants âgés de moins de 11 ans pratiquent une activité physique régulière et seuls 12 % des adolescents de 11 à 14 ans pratiquent quotidiennement une activité physique d’une heure ou plus. Or, on sait que la sédentarité et l’inactivité physique chez l’enfant et l’adolescent sont des facteurs de risque de surpoids et d’obésité : par exemple, lorsqu’un enfant de cinq ans passe plus d’une heure par jour devant un écran, il a 30 % de risque supplémentaire d’être en situation de surpoids et 40 % supplémentaire d’être en situation d’obésité, comparativement à un enfant qui serait devant un écran moins d’une heure par jour(4).

De même, un Français sur quatre souffre d’une maladie chronique et la proportion monte à trois sur quatre au-delà de 65 ans, selon un rapport de l’INSERM(5) pointant les bénéfices d’une pratique physique adaptée régulière. Or, ces pathologies (principalement cancers, diabète, pathologies cardiovasculaires et maladies respiratoires chroniques), responsables de 68 % de la mortalité mondiale (OMS, 2014), peuvent directement être influencées par la pratique régulière d’une activité physique, à la fois dans le cadre d’une prévention primaire mais aussi dans le cadre d’un traitement curatif. Ce dernier point est à l’origine du décret du 30 décembre 2016 permettant aux personnes souffrant d’une affection de longue durée (ALD) de bénéficier de « Sport sur ordonnance ». Depuis cette année, ce dispositif est d’ailleurs désormais accessible aux patients souffrant de maladies chroniques telles que l’obésité, l’hypertension ou la santé mentale.

Enfin, en plus d’une mortalité plus précoce et d’un taux de morbidité plus élevé pour différentes pathologies, l’inactivité physique coûte au monde 61 milliards d’euros par an (en 2013), selon une étude publiée dans The Lancet(6) et effectuée dans 142 pays représentant 93 % de la population mondiale.

Alors que les maladies cardio-vasculaires sont la première cause de mortalité en France, avec 400 morts par jour, et que les jeunes âgés de 9 à 16 ans ont perdu près de 25 % de leur capacité physique depuis 40 ans selon la Fédération Française de Cardiologie, il est fondamental de changer notre rapport à l’activité physique.

Les modes de déplacements actifs s’inscrivent dans une logique de santé publique et de lutte contre la sédentarité, puisqu’ils permettraient de répondre aisément aux recommandations de l’OMS pour une vie en santé. En effet, en pratiquant au moins une heure d’activité physique par jour, telle qu’une marche rapide à 5,6 km/h ou bien de rouler à vélo à 16km/h permettrait d’annuler le risque de décès prématuré lié à une position assise huit heures par jour(7).

Problématique environnementale

Les déplacements actifs répondent également à un enjeu environnemental. Ils n’émettent pas ou peu de pollution atmosphérique et sonore. Selon une toute récente étude publiée en mars 2021 dans la revue Global environmental change(8) et soutenue par l’UE via le projet PASTA(9), le fait de privilégier la marche, le vélo ou le vélo électrique à la voiture pour ses déplacements, une seule fois par semaine, aurait un impact notable sur le changement climatique, avec une réduction d’un quart des émissions personnelles de CO2 imputables au transport. Ceci serait particulièrement important pour les déplacements professionnels, notamment domicile-travail. En 2017, selon l’INSEE(10), seuls 8 % des actifs utilisaient des modes de transport actif (marche ou vélo) pour se rendre sur leur lieu de travail, contre 16 % pour les transports en commun et 74 % pour la voiture personnelle. Même pour des trajets domicile-travail inférieurs à 1km, 42 % des personnes interrogées déclarent utiliser leur voiture, alors que le vélo reste le moyen de transport le plus rapide en agglomération, selon l’ADEME.

Néanmoins, ces comportements changent, notamment dans le contexte sanitaire actuel. Entre 2015 et 2020, le recours au vélo pour se rendre au travail a augmenté de 2 % dans les communes centres. Le marché des EDP connait une hausse continue en volume et en valeur. En effet, selon le baromètre 2020 de la fédération des professionnels de la micro-mobilité, FP2M/Smart mobility lab(11), les ventes en France ont augmenté de 7 % entre 2019 et 2020, atteignant près de 1,6 millions d’engins vendus. Toutefois, ces augmentations étaient surtout au profit des engins électriques (+ 29 % contre -15,8 % pour les engins mécaniques), et notamment des trottinettes. Mais la crise sanitaire est passée par là… et la petite reine a récupéré son trône ! En 2020, elle a profité d’une crise sanitaire sans précédent pour voir les ventes s’envoler avec 2,7 millions de vélos vendus en France, dont près d’un tiers à assistance électrique, pour un marché de 3 milliards d’euros et une progression de 25 % en un an, selon l’Union Sport et Cycle. Une « vélorution » est en cours puisque 71 % des utilisateurs de VAE utilisaient leur voiture en 2017 pour effectuer le même trajet.

Ces mutations sont liées aux dispositifs politiques mis en place mais aussi à l’aménagement du territoire(1) (voies cyclables, parcs sécurisés contre le vol, diminution de la vitesse dans les centres villes à 30km/h, création de voies partagées). Sur ce dernier point, plusieurs communautés urbaines se sont basées sur l’outil HEAT(12) de l’OMS qui vise à encourager la pratique du vélo et de la marche et qui permet de mesurer l’impact du déploiement de politiques locales en faveur des mobilités douces mais surtout actives.

Au plan national, la loi d’orientation des mobilités, publié au JO en décembre 2019, a permis le développement de plusieurs actions et notamment la mise en place du forfait mobilités durables en faveur des salariés, qui concerne la prise en charge facultative par les employeurs des frais de transport entre le domicile et le travail, notamment pour l’utilisation du vélo. De plus, le « plan vélo et mobilités actives » ambitionne qu’à l’horizon 2024, 9 % de nos trajets soient effectués à vélo. Ainsi, le contexte n’a jamais été aussi favorable pour enfourcher son vélo !

La crise de la COVID et l’année 2020 : un tournant ?

La crise sanitaire a réduit de près de 65 % la mobilité de la population Française, selon l’ADEME(13). Elle a toutefois favorisé l’émergence des mobilités actives dans un contexte, comme nous venons de le voir, politique et sociétal favorable. En effet, selon la FP2M, 27 % des Français ont modifié leurs modes de déplacements habituels durant la crise, et 66 % d’entre eux auraient opté pour des déplacements à pied et/ou 29 % pour le vélo ou le VAE.

Pour limiter la pression sur les transports en communs et s’inscrire dans une politique environnementale, les déplacements à pied, à vélo ou avec des EDP ont été vus comme des moyens de limiter la propagation du virus et respecter les distances physiques. Ces modifications de comportement ont vu le jour grâce aussi à un sentiment de sécurité accru avec la création de pistes cyclables à sens unique, de parcs sécurisés, d’une continuité des pistes cyclables mais surtout d’une diminution de la circulation urbaine. Des modifications ponctuelles mais aussi durables des réseaux de circulation ont été observées sur tout le territoire français et dans beaucoup de grandes villes : Grenoble qui est la ville où le vélo est le plus utilisé pour les transports domicile-travail avec Strasbourg (17 % selon l’INSEE) a augmenté de près de 18 km ses pistes cyclables. Paris les a augmentées de 50 km et Lyon de près de 80 km. Au plan national, suite au déconfinement de Mai 2020, le Ministère de la Transition Ecologique et Solidaire a mis en place un programme « coup de pouce vélo » qui a permis de financer 1,9 millions de réparations de vélo, et permettant à 1 387 368 Français d’en bénéficier selon la Fédération Française des Usagers de Bicyclette (FUB).

Ces aménagements du territoire interviennent aussi dans le cadre d’une année 2020 également marquée par des élections municipales où les thématiques liées à l’environnement ont pris une part importante dans les programmes politiques et durant laquelle des mouvements sociaux ont incité les usagers des transports en commun à se tourner vers d’autres modalités.

Quels bienfaits pour la santé ?

L’usage des mobilités actives permet de faire de l’exercice au quotidien et donc d’atteindre assez aisément les recommandations internationales de l’OMS. Quelles sont ces recommandations et quels sont les bienfaits d’une activité physique régulière ? Qu’est-ce que la marche et la pratique du vélo nous apporte spécifiquement ?

Recommandations nationales et internationales

L’OMS a publié en 2020 de nouvelles recommandations spécifiques pour les enfants, les adolescents, les adultes et les personnes âgées pour lutter contre les comportements sédentaires et favoriser l’activité physique(14,15).

Il est ainsi recommandé pour les:

  • Enfants et adolescents : un minimum d’une heure par jour d’activité physique d’intensité modérée à soutenue.
  • Adultes (18-64 ans) : au minimum 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activités d’intensité vigoureuse par semaine
  • Personnes âgées: (> 65 ans) : 30 minutes d’activité d’intensité modérée ou 15 minutes d’activité d’intensité élevée (ou une combinaison des intensités) au moins cinq jours par semaine.

Ces valeurs constituent des minimums pour se maintenir en santé, sachant qu’il est préférable de doubler ces durées pour obtenir des bénéfices certains. Par ailleurs, l’OMS recommande une activité de renforcement musculaire régulière pour tous les âges et une réduction des comportements sédentaires tels que rester trop longtemps assis ou allongé.

En termes d’intensité, une activité d’intensité faible est une activité qui n’impose pas d’essoufflement ou durant laquelle une conversation est encore possible. Une activité d’intensité modérée entraine un léger essoufflement et une accélération du rythme cardiaque mais la conversation demeure possible. Enfin, une activité d’intensité soutenue ou élevée occasionne un fort essoufflement, une accélération de la fréquence cardiaque et de la respiration et une conversation difficile.

Le site de l’assurance maladie(16) donne plusieurs exemples d’activités physiques en lien avec ces niveaux d’intensité :

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Bienfaits de l’activité physique régulière

Une activité physique régulière permet le maintien ou une augmentation de la capacité aérobie, de la force musculaire et de plusieurs composantes de la condition physique*.  Elle réduit le risque de diabète, de cancer, de cardiopathies coronariennes, d'hypertension, d'AVC, de diabète, de cancer, de dépression et limite les risques de chutes. Elle va aussi limiter la fatigue quotidienne, le risques de développer des troubles musculo-squelettique et favoriser l’indépendance fonctionnelle tout en améliorant la qualité de vie. Enfin, elle agit de façon directe sur différentes pathologies(17):

  • Pathologies métaboliques (Obésité et diabète de type 2 et 1) : contrôle de la glycémie et diminution de la masse grasse viscérale, maintien masse (en complément d’un programme nutritionnel)
  • Pathologie ostéo-articulaires (arthrose, lombalgies et rachialgies) : Amélioration des fonctions et diminution de la douleur
  • Pathologies cardiovasculaires : diminution des risques d’AVC, diminution de la pression artérielle, impact sur la fréquence cardiaque maximale et de repos.
  • Pathologies pulmonaires (bronchopneumopathie chronique obstructive, asthme) : augmentation de la tolérance à l’effort
  • Dépression : diminution des symptômes dépressifs
  • Cancers : diminution de la fatigue, des risques de récidive, de la mortalité globale.

Cas spécifique de la marche

Parmi les différents types d’activités physique et de déplacements actifs, la marche est certainement celle qui a le plus été étudiée et ses bienfaits sur la santé ne cessent d’être avancés.

Une étude publiée en 2017 dans l’International Journal of Obesity(18) confirme que ceux qui marchent plus et s'assoient moins ont un indice de masse corporel (IMC : masse en Kg/taille2 en cm) plus bas. En effet, cet indicateur de l’obésité était identifié comme normal et sain chez les personnes qui faisaient 15 000 pas ou plus par jour. De même, une autre étude(19) rapporte un risque plus faible de 12 % de développer un diabète de type 2 chez les marcheurs, mais aussi une réduction de près de 7 % du risque d’hypertension et d’hypercholestérolémie. Mais ce n’est pas tout, marcher régulièrement permet d’augmenter la densité osseuse et donc de prévenir l’ostéoporose. Enfin, la marche a également un impact sur les fonctions cognitives(20), la mémoire, la santé mentale et la créativité(21) !

Comme vu plus haut, pour observer des bienfaits sur la santé, les adultes devraient faire au moins 150 minutes à 300 minutes d’exercice par semaine d'intensité modérée. Concrètement, dans le cadre de la marche, sous quelle forme cela peut-il se traduire ? Une manière simple de comprendre et respecter ces recommandations est de traduire ces durées en nombre de pas par jour. Depuis de nombreuses années, un nombre revient souvent : 10 000 pas par jour. Cependant, comme le rappelle un récent article paru dans The conversation(22), ce nombre de pas n’est basé sur aucune donnée scientifique mais, en tant que chiffre rond, il a le mérite de donner un repère pour de nombreuses personnes et constitue un seuil pour des podomètres ou d’autres outils de suivi de la condition physique. Ce chiffre, assez conséquent, peut malheureusement démotiver certaines personnes puisqu’il est rapporté qu’en moyenne les Français effectuent environ 8 000 pas par jour, selon le baromètre 2016 attitude prévention, avec l’institut BVA et l’IRMES, sur le niveau d’activité physique et sportive des Français(23). Néanmoins, il semble que 4 400 pas par jour suffisent pour observer des effets bénéfiques sur l’espérance de vie de femmes et que le taux de mortalité baissait avec l’augmentation du nombre de pas mais qu’au-delà de 7 500 pas par jour, aucun bénéfice supplémentaire n’était observé(24). En définitive, l’American College of Sport Medicine (ACSM)(25) préconise d’effectuer entre 7 000 et 9 000 pas par jour pour atteindre les recommandations de l’OMS.

Cas spécifique du vélo

Robert Marchand est décédé le 22 mai 2021. Pour les amoureux du vélo, il était une véritable légende. Sa réputation, il la tenait par une longévité exceptionnelle puisqu’en 2017, il établissait à 105 ans, un nouveau record du monde de la distance effectuée en une heure, dans une catégorie des plus de 105 ans…spécialement créé pour lui par l’Union Cycliste Internationale. Cette longévité était due à une excellente hygiène de vie mais aussi à des capacités cardio-respiratoires exceptionnelles : avec un VO2max (volume d’oxygène consommé par unité de temps et de masse) de 40 ml/min/kg, Robert Marchand avait à 105 ans des capacités similaires à celle d’une personne sédentaire âgée de 50 ans.

L’exercice de manière générale et le vélo en particulier permet d’améliorer sa condition physique tout au long de sa vie, même à des âges très avancés. Le vélo présente un avantage sur d’autres activités, c’est qu’il supporte le poids corporel et constitue donc une activité à privilégier pour des personnes souffrant de pathologies articulaires telles que l’arthrose. Toutefois, il ne s’agit pas d’une activité sans risque. Outre les risques de chutes, cette activité ne sollicite pas suffisamment le système squelettique, tout comme les activités aquatiques, et il est nécessaire d’avoir en parallèle d’autres activités, telle que la marche ou du renforcement musculaire. Quoiqu’il en soit, la pratique du vélo permet de réduire de 30 % le risque de développer des maladies coronariennes et entre 15 % et 40 % pour le diabète de type 2, les maladies vasculaires et les cancers du sein et du côlon(1). De plus, de nombreuses études rapportent que le bénéfice/risque est clairement en faveur de la pratique du vélo en tenant compte de l’accidentologie et de la pollution subie(26). 

Alors, on s’y met ?

Les déplacements actifs sont donc la solution pour répondre à la fois à l’augmentation de la sédentarité et aux nécessaires modifications de comportements en termes de transport pour assurer la transition écologique.

Voici quelques suggestions pour favoriser les déplacements actifs au quotidien :

  • Préférer les escaliers à l’ascenseur
  • Préférer la marche ou le vélo pour des trajets inférieurs à 2km
  • Préférer les engins de déplacement actifs permettant une dépense énergétique
  • Descendre une station avant ou après dans les transports en commun
  • En ville, se garer à cinq minutes de chez soi
  • Amener ses enfants à l’école à pied ;
  • Au travail, effectuer des pauses régulières pour se lever et marcher quelques minutes
  • Lors de la pause méridienne, faire un tour à pied et aller manger plus loin que d’habitude
  • Pour bouger davantage, on s’inscrit dans la dynamique sport-santé en consultant le médicosport-santé(27).

Pour des questions de sécurité, il est toutefois recommandé de parler avec son médecin généraliste de tout changement de comportements ou d’activité physique. Par ailleurs, des professionnels de l’activité physique, les enseignants en Activité Physique Adaptée(28), peuvent vous accompagner dans l’établissement de programmes spécifiques et adaptés que ce soit dans un cadre privé ou bien dans le cadre des maisons sport-santé qui voient progressivement le jour sur l’ensemble du territoire(29). Enfin, des outils existent pour évaluer(30) simplement son niveau d’activité physique et planifier(31) ses activités dans la semaine !

Alors, plus d’excuse ! On met de bonnes chaussures ou on enfourche son vélo !

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